오메가3 효능 및 고르는법

오늘은 오메가3 효능에 대해서 알아보겠습니다.

현대인이 필수 영양제라고 할 수 있는 오메가3 어떤 효능이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

오메가3 효능

 

1. 혈관 청소 및 비만, 관절염 효과

 

혈액 맑게 해 혈관 대청소, 관절염·비만 예방 효과도 밝혀져 1970년대, 덴마크 의학자 다이아베르크 박사는 이상한 현상을 발견했다.

그린란드에 사는 에스키모인은 심장병이나 동맥경화 같은 심혈관질환에 거의 걸리지 않는다는 사실을 알았다.

그에 비해 인근에 위치한 덴마크에서는 심혈관질환 발병률이 매우 높아 사회적 문제가 되고 있었다.

에스키모인은 고지방 식사에 채소와 과일은 거의 섭취하지 않는데도 혈관질환자가 없었다.

다이아베르크 박사팀이 이들의 식단과 생활습관, 건강 상태를 면밀히 분석한 10여 년간의 연구 결과, 에스키모인들이 섭취하는 생선 기름의 오메가3 지방산이 그 원인임을 알아냈다.

이전까지 오메가6와 9에 집중됐던 기능성 지질(기름) 연구는 자연스레 오메가3 연구로 옮겨졌다.

 

 

2. 류머티스성 관절염효과

최근 이런 오메가3에 대한 새로운 효능이 밝혀지면서 의·영양학계의 주목을 끌고 있다.

대표적인 것이 류머티스성 관절염에 대한 증상 완화 효과다.

 

우리나라 류머티스성 관절염 환자 수는 30만여 명으로, 매년 증가하고 있다.

 

온몸의 관절이 점점 굳는 증상 때문에 삶의 질이 극도로 저하된다.

 

최근 고신대병원 류머티스내과 김근태 교수는 오메가3가 류머티스성 관절염 통증 완화에 상당한 효과가 있다고 발표했다(2015 2월 대한류머티스학회지). 김 교수는 “류머티스성 관절염을 완화하는 여러 가지 물질에 대한 기존 논문들을 검토한 결과, 비타민D와 더불어 오메가3가 유의미한 효과가 있다고 결론을 내렸다”고 말했다.

스웨덴 중년 여성 3만2000명의 추적관찰 연구에서도 10년 이상 오메가3를 복용(매일 0.2g)할 경우 이보다 적게 섭취한 경우보다 류머티스성 관절염 발생률이 35%나 감소했다.

 

동물 실험에서도 오메가3가 관절염 발생을 억제하는 효과가 나타났다.

 

또 2013년 한양대 식품영양학과 박용순 교수팀의 연구에서도 오메가3가 류머티스성 관절염을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

김근태 교수는 “오메가3는 식품이기 때문에 부작용이 없다. 관절염 약 복용이 어렵거나 장기 복용해야 하는 환자에게 유용하다”고 밝혔다.

3.비만 예방 효과

 

대전대 한의대 진미림 교수팀의 연구 결과, 오메가3가 비만세포(mast cell) 활성화에 중요한 역할을 하는 GATA-1과 GATA-2 유전자의 활동을 억제해 비만세포 발현을 막았다.

 

정신건강에도 도움이 된다는 연구도 나왔다. 캐나다 몬트리올의 맥길대학과 퀘벡시티의 라발대, 킹스턴의 퀸스대가 총 432명의 우울증 환자를 대상으로 4년 동안 오메가3 캡슐을 섭취하게 한 뒤 우울증 개선 효과를 살펴봤다.

 

그 결과, 환자의 절반 정도에서 유사한 개선 효과가 나타났다.

4.인지기능 감퇴 효능

 

 

 

뇌 인지기능 향상에 대해서는 지난해 미 사우스다코타대학의 제임스 포텔러 교수의 연구가 대표적이다.

 

포텔러 교수팀은 1111명의 여성을 대상으로 8년 동안 식생활 습관과 인지기능의 관련성을 살펴본 결과, 혈중 오메가3의 농도가 높은 여성이 낮은 여성보다 인지기능 감퇴가 2년 정도 느리다고 소개했다.

 

그 외에 알레르기성 천식, 궤양성 대장염 등에 효과가 있다는 연구가 다수 나와 있다.

심혈관질환 예방에 대해서는 이제 더 연구할 거리가 없을 정도로 많은 논문이 쌓여 있다.

 

심장발작을 일으킨 환자 대부분에서 혈액의 EPA와 DHA 함량이 일반인에 비해 현저히 떨어진다는 점, 심장질환으로 사망한 환자에게서도 오메가3가 유의미하게 부족하다는 점 등은 잘 알려진 내용이다.

 

또 초기 심혈관질환자에게 오메가3 캡슐을 하루 0.5~0.8g 추가 섭취하게 했을 때 심근경색 사망률이 현저히 떨어졌다는 내용도 유명한 연구결과다.

 

이에 미국립보건원, 미국심장학회, 영국영양학회 등에서는 공식적으로 오메가3를 필수적으로 섭취하도록 권하고 있다.

 

 

한국인의 오메가3 섭취 수준.

 

한국인 1000명을 대상으로 오메가3 지방산의 체내 수준을 나타내는 ‘오메가3 인덱스’를 조사한 결과, 한국인의 오메가3 지방산 섭취량은 1일 1g 정도로, 식약처 권장량(2g)의 절반 수준이다(대한비만학회지 2010년).

식품으로 챙겨먹어도 좋지만 흡수율이 상당히 낮다. 생선 등에 든 오메가3가 체내에서 유용한 EPA와 DHA로 전환되는 효율이 성인의 경우 약 10~15%, 어린이는 3~6% 정도에 그친다.

또한 조리 방식에도 문제가 있다.

아무리 싱싱한 생선이라도 기름을 두르고 구으면 오메가3 지방산이 없어진다.

 

또 산화물질이 생겨 동맥경화나 세포 노화가 촉진될 수 있다. 석쇠에 구워 기름을 쫙 빼는 조리법도 적절치 않다. 껍질 바로 밑에 많은 오메가3 지방산이 상당량 손실된다.

 

고지혈증 등 심혈관 위험인자가 있는 사람은 영양제로 챙겨먹으면 좋다.

 

건강검진에서 혈액검사를 했는데 중성지방 수치가 높게 나오는 경우가 있는데,

 

혈액 내 중성지방 조절에 음식 중 오메가3지방산 섭취가 도움이 된다고 합니다.

오메가3지방산이 많은 음식에는 등푸른 생선 또는 청어가 있고, 고등어와 참치, 아마씨 등이 있습니다.

평소 식단에 고등어를 추가하여 섭취하고, 아마씨와 같은 견과류 섭취를 추가로 해주시면 좋은데요

 

오메가3 지방산은 음식뿐만 아니라 건강기능식품으로도 쉽게 보충할 수도 있습니다.

오메가3 지방산은 불포화지방산으로 우리 몸에서 합성되지 않아 외부인 음식으로 섭취가 필요한 영양소입니다.

우리 몸에는 굵은 대동맥부터 가늘고 얇은 정맥과 모세혈관 등 여러 가지 혈관들로 가득 차 있습니다.

 

오메가3의 주된 역할은 혈관을 튼튼히 하고 혈관 속의 끼어있는 기름을 제거해 혈액 흐름을 좋게 만들어 혈액순환을 도와 특히 손발 저림 현상을 줄여주는 역할을 합니다.

또한, 오메가3 지방산 속에 DHA와 EPA 성분은 두뇌를 둘러싼 막의 염증을 줄여준다고 하는데요

 

DHA와 비타민E는 두뇌 조직에 필요한 중요한 영양소이므로 성장기 아이들이나 청소년들에게 두뇌개발에 도움을 주며, 꾸준히 섭취할 경우 치매 예방과 류마티스 관절염, 심혈관질환 등을 예방할 수 있고 우울증 등 정신건강 개선 연구 발표도 있다.

또한 최근 식약처에서는 오메가3 건강기능식품에 섭취시 기억력 개선과 안구 건조에 도움이라는 문구가 추가되었다고 합니다.

오메가3 고르는법

좋은 오메가3를 고르려면 저온초임계추출법으로 추출한 것, DHA와 EPA 합이 1200mg으로 99.8%, 나머지 2%는 천연 비타민E가 함유된 제품, 어종이 분명하게 표기되어 있고 원산지 증명서가 있는 제품, 불투명한 용기에 담은 제품, '건강기능식품' 표기가 된 제품을 추천합니다.

 

오늘은 오메가3 효능에서부터 고르는법까지 총정리해 보았습니다.

 

오메가3로 건강을 챙기세요~

 

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