우리 심장을 위해서는 매주 150분 가량의 적당한 유산소 운동이나 75분 가량의 활기찬 유산소 운동이 필요하다고 권장되고 있습니다. 유산소 운동 중에서도 걷기는 최고로 꼽힙니다. 실제로 하루에 한시간 가량 걷는다면 체중감량 달성이라는 목표를 이루는 것은 어렵지 않습니다.
걷기는 규칙적으로 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다. 주중이나 주말, 집이나 회사 근처 등 언제 어디서나 우리가 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하납니다. 체중감량을 위해 걸을 때 걷기를 더욱 효과적으로 만들어주는 팁 4가지를 소개합니다.
1. 경사진 곳 걷기
만보를 걸으면 체중을 유지하는데 도움이 되지만 여기에 오천보를 더 걷는다면 원하는 체중을 감량할 수 있습니다. 약간 강도를 더해 언덕이나 트레드밀 경사도를 높여서 비슷한 방식으로 걷는다면 심장까지 튼튼해 질 수 있습니다.
2. 함께 걷는 친구 만들기
친구와 함께 운동하면 시간이 빨리 흐르는 것뿐 아니라, 운동 강도 역시 높아집니다. 함께 운동하는 친구가 있으면 단조로운 운동패턴에 긍정적 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 연구에 따르면 동료와 함께 운동한 사람들은 혼자 운동을 한 사람들보다 강도 높은 유산소 운동을 오래 지속할 수 있다고 합니다.
3. 식사 후에 걷기
연구에 따르면 오후에 30분 정도 걷는 것보다 식후 10분을 걷는 것이 2형 당뇨병 혈당수치를 낮추는데 도움이 된다고 하는데 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 여부와 상관없이 체중 감량에 도움이 됩니다. 식후에 걸으면 칼로리를 소모시키고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
4. 햇빛 쬐며 걷기
오후에 햇빛을 쬐면 부족한 비타민D를 보충할 수 있습니다. 비타민D는 면역기능을 향상시키고 뼈 건강에도 도움이 될 뿐 아니라 햇빛이 많은 시간에 운동을 하면 지방 연소율이 증가합니다. 오후에 햇빛을 충분히 쬐면서 운동을 한 비만 남성들이 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방과 혈당수치가 개선되었고, 인슐린 저항성도 떨어진다는 연구결과도 있습니다.
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